Übungen für den Rücken am Boden und Entspannung

Wie geht es dir mit deinen Übungen? Übst du regelmäßig? Bist du zufrieden bisher mit deiner Zusammenstellung?
Jetzt geht es noch an die Übungen am Boden und an die Entspannungsphase.

Übungen in Bauchlage:

1) (Kleine) Kobra: Leg dich auf den Bauch. Achte darauf, dass während der ganzen Übung deine Fußrücken am Boden liegen bleiben. Nimm die Hände unter deine Schultern. Die Stirn in der Ausgangslage am Boden. mit dem Einatem (EA) komm - mit der Kraft deines Rückens - so weit mit deinem Oberkörper nach oben, wie du dies ohne Nachdrücken mit den Händen gut machen kannst. Spann dabei das Gesäß fest an und drücke dein Schambein in den Boden hinein. Mit dem Ausatem (AA) komm wieder nach unten. Übe dies dynamisch 5x, dann bleibe einen Atemzug in der Übung. Versuche einmal, dich ganz auf deinen Brustkorb und dein Brustbein zu konzentrieren. Die Öffnung aus diesem Bereich nach vorne wird dir die Übung erleichtern und verstärkt die Öffnung aus dem Herzraum.
2) (Halbe)Heuschrecke - Variation: Bauchlage mit Armen neben deinem Körper. Nimm jetzt mit dem EA deinen rechten Arm über die Seite nach vorne-oben, hebe dabei das linke Bein und den Oberkörper - die Hüftknochen müssen noch am Boden spürbar sein. Mit dem AA komm in die Ausgangsposition zurück. Übe wechselseitig 3-4x. Du kannst auch deinen Nacken mit einsetzen, indem du den Kopf einmal zur einen Seite drehst, wenn du mit dem AA ablegst und einmal zur anderen.
3) Heuschrecke-Variation: Gleiche Ausgangslage wie unter 2 - nimm jetzt beide Arme und Beine mit dem EA nach oben. Zunächst geh mit dem AA wieder nach unten. 3-4x. Dann versuche einmal einen Atemzug zu bleiben. Wenn es geht, dann verlängere dieses halten etwas. Lass dich durch jeden EA aufrichten und lass mit jedem AA wieder los. Spüre richtig, wie du dich immer mehr aufrichtest mit dem Atem und gib dem Körper die Gelegenheit, immer wieder loszulassen
Zwischen all diesen Übungen nimm dir unbedingt immer wieder die Zeit, dich zu erholen. Leg die Hände dazu aufeinander und den Kopf (auch gerne seitlich) auf, lass deine Füße los und atme so tief in den Bauch, dass du den unteren Rücken von innen her massierst.

Übungen in der Rückenlage:
1) Apanasana: die Knie heranziehen Richtung Oberkörper, Hände vorne locker auf die Knie. Schultern und Nacken entspannt. Vorbereitend AA mit EA die Knie wegwandern lassen so weit, dass die Arme gestreckt sind (Hände bleiben auf den Knien) mit AA heranziehen. Variation: den AA verlängern immer um zwei Zahlschritte (z. B. 4/ 6/ 8/10), dabei vorher den Atem etwas ausströmen lassen, bevor die Beine herankommen; zum Energie fließen lassen: unbedingt am Ende die Beine ausgleiten lassen
2) Schulterbrücke: Füße hüftbreit nahe am Gesäß aufgestellt, die Arme neben den Körper. Komm mit dem EA beginnend am Steißbein – langsam mit dem gesamten Rücken nach oben, nimm die Arme nach hinten, hinter den Kopf. Mit dem AA sinke wieder nach unten, die Arme wieder neben dich.
3) Variation Schulterbrücke: bleib oben mit dem AA und dem EA, beginne dann zuerst den AA etwas fließen zu lassen und dann den Körper ablegen; auch als Ausgleich: Knie heran, auch gerne nur festhalten und dann ausgleiten lassen
4) Bär: nimm mit dem AA die Beine heran an den Oberkörper, nimm die Unterarme senkrecht, mit dem EA strecke die Beine nach oben in die Senkrechte, ebenso die Arme. Fußsohlen und Handflächen flach Richtung Decke. Den Atem bewusst fließen lassen. Halte ganz bewusst mehr oder weniger lang
5)Apanasana mit Streckung: mit dem AA komm in apansana (s.o.), mit dem EA strecke die Beine nach oben in die Senkrechte, die Arme nach hinten abgelegt, AA wieder apanasana; 8x
6) nimm die Beine in die senkrechte Grätsche, die Handinnenflächen an die Oberschenkelinnenseiten. Mit dem EA gib Druck mit den Händen gegen die Oberschenkel und den Oberschenkeln gegen die Hände, mit dem AA löse den Druck und lass die Beine weiter nach außen los 6-8x, dann die Beine ausgleiten lassen
7) Hebe mit dem AA ein Bein in die Senkrechte, lass es mit dem EA wieder sinken. Bei Problemen im unteren Rücken, beuge beim Heben und Senken die Knie etwas an. 6-8x jedes Bein
8) Hebe mit dem AA beide Beine nach oben in die Senkrechte, lass beide Beine mit dem EA wieder absinken. Bei Problemen im unteren Rücken: nimm die Hände flach unter den unteren Rücken, oder lass die Knie gebeugt. Nachher unbedingt entspannen!
9) Krokodil: Arme in Schulterhöhe auseinander, Handflächen auf dem Boden, Beine aufgestellt nahe am Gesäß. Lass mit dem AA die Knie miteinander nach rechts drehen, der Kopf dreht nach links, mit dem EA komm zur Mitte zurück und dreh dann gegengleich. Dynamisch 3-4x jede Seite, dann statisch halten. Am Ende unbedingt Ausgleich!
10) Variation Krokodil: Die Beine gestreckt in die Drehung nehmen. Wenn die Drehung zurück zu anstrengend ist, dann lass die Beine immer wieder herankommen (anbeugen)

Entspannungsmöglichkeit:
Am Ende - aber bitte auch immer wieder daran denken, dass du zwischen den Übungen entspannst!- kannst du folgende einfach Entspannungsübung durchführen:
Leg dich auf den Rücken, die Beine leicht gegrätscht, die Arme mit etwas Abstand vom Körper, der Nacken lang. Wenn du Probleme im unteren Rücken hast, dann kannst du dir auch ein Kissen unter die Kniekehlen legen.
Nimm ein paar (ungefähr 6) tiefe Atemzüge in den Bauch hinein. Dein Atem sollte dabei immer tiefer und langsamer werden. Gib deinem Körper die Möglichkeit mit jedem Ausatmen loszulassen. Alles, was dich noch belastet, jede Anspannung, einfach nach unten sinken lassen in den Boden. Lass den Atem dann wieder fließen und spüre deinen Körper zunächst nur im Kontakt zur Unterlage. Spüre die Schwere deines Körpers.
Mit dem Einatem hebe das rechte Bein einige Zentimeter vom Boden, spanne Fuß, Wade und Oberschenkel dabei kräftig an, halte die Spannung und halte die Luft für ca. 4 Sekunden, lass ausatmend das Bein sinken und lass es entspannt ruhen.
Ebenso das linke Bein.
Geh zum Gesäß über und spanne es mit dem Einatem an, halte die Spannung und halte die Luft an, lass nach ca. 4 Sec. Wieder langsam los und atme dabei aus.
Rechter Arm: mit dem Einatmen eine Faust machen, Unter- und Oberarm anspannen; die Luft und die Spannung halten, nach ca. 4 Sec. Lass wieder los und entspanne den Arm und die Hand
Linker Arm: dto
Einatmend drücke den unteren Rücken in den Boden und spanne leicht die Bauchmuskeln an, halten und ausatmend loslassen
Zieh einatmend die Schultern zu den Ohren hoch, halten und ausatmend loslassen und entspannen.
Hebe einatmend den Kopf einen Zentimeter vom Boden, spanne die Nackenmuskulatur an, mach ein kleines saures Zitronengesicht, halten und ausatmend wieder lösen.
(alle Körperteile kannst du auch 2-3 mal an- und entspannen)
Spür nun ganz die Schwere deines Körpers, spüre wie du vom Boden getragen wirst und immer weiter nach unten sinkst mit jedem Ausatmen. Genieße den entspannten Zustand deines Körpers und beobachte, wie allmählich auch deine Gedanken zur Ruhe kommen können.

Nimm dir wirklich immer wieder Zeit, um Entspannung zu üben. Du kannst auch versuchen, deine Übungspraxis immer noch mehr in die Achtsamkeit zu bekommen, indem du immer zuerst die Körperteile, die du in der Übung anspannen wirst, in deine Achtsamkeit nimmst. Dann merkst du auch deutlich früher, wenn du übertreibst und wirst schneller lernen, einen Gang zurück zu schalten. Eben das ist die Kunst im Yoga, keine reine körperlich Übungspraxis aus den Bewegungen zu machen, sondern Bewegung, Atem und Geist eins werden zu lassen. Erst dann ist es wirklich Yoga.

Noch einige kleine Tipps für Entspannungs-CD´s:
- Jon Kabat-Zinn: "Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit" (eigentlich alle CD-Bücher, von Kabat-Zinn sind wunderbar)
- Anna E. Röcker "Mit Yoga Nidra das Leben meistern"
- Martina Demmelmair "Yoga Entspannung; Die Sinne mit dem Geist ins Herz versenken" - bekommt man nur über Frau Demmelmair direkt: http://www.yoga-entspannung-cd.de

In ca. zwei Wochen: Wie finde ich den richtigen Yogalehrer und den richtigen Yogastil, vor allem wenn ich Probleme/ Beschwerden habe.

Ich wünsche euch eine entspannte Zeit
Namasté
Sabine aus Pfaffenhofen
http://www.yoga-stressmanagement-ketzler.de