Übungen für den unteren und oberen Rücken mit wichtigen Hinweisen zum Üben

Viele Yogaübende kommen zum Yoga wegen Rückenbeschwerden. Eigentlich ist ja unser Körper auch nicht dafür ausgelegt, dauernd zu sitzen, schwere Lasten ohne ausreichend Kraft (und vor allem oft auch falsch) zu heben, oder nur einseitige Bewegungen/ Belastungen durchzuführen.
Es reicht alleine schon, dass wir oft so lange am Schreibtisch sitzen, dass wir Beschwerden in der Muskulatur bekommen – und trotzdem noch weiter sitzen bleiben (weil: das muss ich jetzt noch fertig machen).

Schmerz ist eine Warnung des Körpers, dass etwas nicht ganz richtig ist, so wie es läuft. Wenn wir diese Warnung überhören, bilden sich Verspannungen, die dann irgendwann zu starken Schmerzen und Folgeschäden führen können.
Genau um diese Probleme geht es oft im Yoga.

Unser Sitz sollte stabil und leicht sein (stira – sukam, wie Patanjali schreibt), das gilt für mich nicht nur für Yogahaltungen, oder Sitzen im Yoga, sondern – und vor allem – auch im Alltag. Wenn wir nicht leicht und stabil sitzen können, aber einen sitzenden Beruf ausüben (uns dabei vielleicht auch noch vorbeugen müssen, wie z. B. ein Zahnarzt, ein Friseur), dann werden wir über kurz oder lang Schmerzen, Verspannungen usw. bekommen.
Yoga hilft uns hier. Wir lernen, unseren Körper besser zu spüren, seine Signale achtsamer wahrzunehmen und frühzeitig – vielleicht mit leichten Übungen zwischendurch – zu mobilisieren und zu entlasten.

Einige entsprechende Übungen, die dir helfen, deinen Rücken beweglicher und freier, aber auch kräftiger werden zu lassen (um alle Lasten, die wir so den ganzen Tag über tragen müssen, auch wirklich tragen zu können) beschreibe ich in dieser Folge.

Achte darauf, dass du dich nicht übernimmst. Wenn du Schmerzen bekommst, oder die Dehnung schmerzhaft ist, dann geh erst etwas zurück, oder ganz aus der Übung heraus. Nimm den Alltag und deine Anstrengung und Anspannung von dort nicht mit auf die Matte. Lass alles andere erst einmal gut sein und versuche geduldig mit deinem Körper umzugehen. Jetzt musst du nichts schaffen, sondern kannst lernen, einen Gang zurückzufahren. Wenn du konkrete Rückenschmerzen hast, dann mach alle Übungen lieber etwas reduzierter. Also nie so weit, dass du wirklich an deine Schmerzgrenze herankommst. Sonst hast du morgen Probleme.

Probiere die Übungen einfach mal und wähle dann diejenigen aus, von denen du das Gefühl hast, dass sie genau dort hilfreich sind, wo du Probleme hast. Mach nicht zuviel, aber auch nicht zuwenig.

Übungen im Sitzen:
1) Setz sich in einen bequemen aufrechten (Schultern loslassen, Nacken lang, Kopf aufrecht), kreuzbeinigen Sitz und nimm die Hände an die Hüftknochen. Beim EA (Einatem) kippe das Becken und die Hüftgelenke ganz bewusst nach vorne, mit dem AA (Ausatmen) werde rund im unteren Rücken und kippe nach hinten. Schaukle so ganz bewusst nach vorne und hinten. Du kannst die Übung auch verstärken, indem du den Bauchnabel beim AA nach innen ziehst und dabei auch den Beckenboden mit nach oben nimmst. Mach das ganze 8-10x nach vorne und hinten

2) Bleibe im aufrechten, kreuzbeinigen Sitz, nimm die Hände an die Hüftknochen. Beginne jetzt ganz intensiv deinen Beckenbereich zu kreisen. Du kannst dabei mit dem EA das Becken nach vorne bewegen und mit dem AA nach hinten. Lass eine ganz weiche, fließende Bewegung entstehen. Kreise 6-8 x in jede Richtung

3) Bleib in dieser Sitzhaltung und nimm deine Arme seitlich neben den Körper in die „Kerzenleuchterhaltung“. Die Unterarme zeigen nach oben, die Oberarme sind parallel zum Boden. Öffne jetzt mit dem EA die Ellenbogen nach hinten, nimm – wenn es gut tut – auch den Kopf leicht nach hinten. Mit dem AA nimm alle Spannung heraus und lass die Arme wieder in die Ausgangshaltung kommen, den Kopf leicht senken. Achte darauf, dass deine Schulterblätter sich in der Rückbeuge leicht zueinander bewegen und spüre, wie weit dir das gut tut. 6-8x

4) Kreise dann ganz bewusst deine Schultern nach hinten und vorne

5) Stock-Variation: Im Langsitz (also Beine gestreckt), nimm die Hände neben dein Gesäß (stütz dich etwas ab) und richte dich erst einmal von unten her beginnend in der Wirbelsäule auf. Becken leicht nach vorne, Schultern leicht nach hinten gezogen. Spüre die Kraftanstrengung für deinen Rücken, wenn du jetzt aufrecht sitzen möchtest. Drücke jetzt deine Knierückseiten in den Boden und versuche die Fersen vom Boden abzuheben. Wenn du das mit geradem Rücken noch gut halten kannst, dann nimm deine Arme über die Seite nach oben neben die Ohren (Ellenbogen angebeugt, wenn du Probleme in der Schulter hast). Versuche ganz fließend weiter zu atmen. Du kannst anhand der Anzahl deiner Atemzüge die Übung immer noch intensiver gestalten.
Mit dem AA geh aus der Übung heraus, zieh die Fersen etwas heran, lass die Knie etwas auseinander sinken und leg deinen Oberkörper über die Beine. Tief und langsam atmen

6) Vorbeuge im Sitzen/ Pascimotanasana: Bleib im Langsitz, hebe mit dem EA deine Arme und mach dich lang. Mit dem AA lass deinen Oberkörper nach vorne sinken und bleibe dort mit deinen Händen, wo es für dich richtig ist und du die Dehnung des unteren Rückens gut halten kannst. Wenn du Schmerzen im Rücken hast – oder, wie ich es immer bezeichne, ein „Brett im unteren Rücken querliegen hast“ – dann stell die Fersen näher am Körper auf und lass den Oberkörper ganz weich über die Beine nach vorne sinken.
Lass den Kopf hängen und bau im Nacken keine Spannung auf. Nach einigen Atemzügen komm mit dem EA wieder nach oben (Arme nach oben ziehen) und lass mit dem AA die Arme sinken.

7) Die vorherige Übung kannst du – wenn du bereits mehr Kraft hast – auch dynamisch durchführen. Geh dabei mit dem AA nach vorne und mit dem EA wieder nach oben


Im Vierfüßlerstand – Variationen zu chakravakasana:
1) Komm in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Beginne jetzt mit dem AA das Steißbein einzurollen, mit dem EA kippe es intensiv nach hinten zurück. Versuche tatsächlich nur deinen unteren Rücken zu bewegen 6-8x

2) Versuche jetzt den unteren Rücken nicht zu bewegen, aber dafür jetzt den oberen Rücken. Mit dem EA richte dazu dein Brustbein nach vorne auf, lass die Schulterblätter zueinander wandern und den Kopf nimm etwas zurück. Mit dem AA werde ganz rund im oberen Rücken, lass den Kopf hängen und versuche dein Kinn Richtung Brustbein kommen zu lassen 6-8x. Bleib während der ganzen Übung mit deiner Achtsamkeit bei deinem Brustbein.

3) Nimm mit dem EA das rechte Bein nach hinten, schieb ganz bewusst und intensiv die Ferse nach hinten und zieh die Zehen heran. Mit dem AA komm unter deinem Körper mit dem Knie durch und versuche damit den linken Ellenbogen zu berühren. Bleib ganz im Atemfluss. Versuche wirklich, dich so schnell oder langsam zu bewegen, wie dies dein Atem vorgibt. Nach 6-8x (je nach Stärke des Rückens) setz dich auf die Fersen, leg die Stirn auf den Boden, nimm die Arme neben die Beine und erhole dich im eingerollten Blatt. Wechsle dann die Seite.

4) Aus dem Vierfüßlerstand – mit einer neutralen/ natürlichen Haltung des Rückens – lass dich mit dem AA nach hinten sinken auf die Fersen. Mit dem EA hebe den Kopf, das Brustbein und dann die Unterarme, es folgt das Gesäß; mit dem AA wieder nach unten sinken. 6-8x

5) Wenn du gerne tönst: dann lass mit dem AA ein wunderschönes MA mitfließen. Achte dabei darauf, dass du nicht bis zum absoluten Ende – also mit Atemnot – endest, sondern lass den Ton etwas früher enden und atme dann den Rest aus. Spüre, wie sich dein AA immer mehr verlängert und du ganz ruhig wirst.

Standhaltungen:1)
Komm in einen hüftgelenksbreiten, aufrechten Stand. Achte auf deine Füße, sie müssen parallel und unter deinen Hüftknochen sein. Lass dich erst einmal aufrichten von einem tiefen EA und lass mit dem AA die Schultern los. Spüre in deinen Nacken hinein, lass das Kinn etwas heranwandern, dabei lass den Scheitel Richtung Decke. Nicht den Kopf hängen lassen.
Spüre dich in dieser Haltung ganz bewusst. Lass deine Wirbelsäule mit jedem EA länger werden, mit jedem AA lass ganz bewusst die Schultern los.
Spüre auch mal in deine Fußsohlen hinein und spüre den Kontakt nach unten. Ganz stabil und aufrecht. Wie ein Berg, der sich nach unten verbunden fühlt und nach oben aufrichtet Richtung Himmel. Beide Füße verankert nach unten. Jetzt müsstest du einen stabilen, aufrechten Stand haben. Nimm das ganz bewusst wahr.
Diese Übung kannst du übrigens auch immer an der Kasse machen, wenn du in der Schlange stehst. Also: nicht mehr in der Hüfte knicken und nur ein Bein als Standbein nehmen.

2) Nimm aus dieser Berghaltung heraus mit dem EA die Fersen hoch und hebe über die Seite die Arme nach oben über den Kopf. Die Hände sind zusammen in der Grußhaltung/ Gebetshaltung (Namasté). Lass mit dem AA die Schultern los, vielleicht sinken auch die Ellenbogen etwas nach außen. Suche dir einen Punkt schräg vor dir, auf den du dich konzentrieren kannst. Er hilft dir, stabil zu bleiben. Versuche einfach mal, wie lange du mit fließendem Atem, in dieser Haltung bleiben kannst. Wenn du spürst, dass du herausgehen möchtest, dann lass mit dem AA die Fersen und Arme wieder sinken. Spüre, wie es deinem Körper jetzt geht. Wie aufgerichtet du jetzt bist.

3) Vergrößere deine Basis etwas, mach also eine kleine Grätsche. Nimm mit dem EA die Arme wieder nach oben, Hände zusammen, mit dem AA lass die Schultern sinken. Mit dem nächsten EA beuge dich zur Seite, die Hände bleiben zusammen, der Rücken stabil, mit dem AA komm zur Mitte zurück; das gleiche zur anderen Seite. Übe ausgeglichen, 6-8x zu jeder Seite.

4) Bleib in dieser Standhaltung, nimm die Arme in „Kerzenleuchterhaltung“, also die Oberarme parallel zum Boden, die Unterarme nach oben. Mit dem EA dreh dich nach rechts, aber so, dass deine Hüfte stabil nach vorne bleibt, mit dem AA komm zur Mitte zurück, dann nach links. 4x zu jeder Seite. Dann lass die Hüfte mitdrehen. Wenn es dir angenehm ist, kannst du auch die Drehung etwas schneller durchführen, also zur rechten Seite EA , zur linken AA.

5) Nach einer seitlichen/ einseitigen Übung solltest du immer darauf achten, eine Übung zu machen, die dir hilft, die Wirbelsäule wieder gerade aufzurichten oder zu dehnen. Am besten wäre es hier, dass du aus der Grätsche – etwas vergrößert – jetzt in eine Vorbeuge kommst. Dazu nimmst du die Arme mit dem EA nach oben (eine kleine Rückbeuge aus dem oberen Rücken ist okay) und lässt den Rücken aus der Hüfte heraus nach unten sinken. Versuche die Hände auf den Boden zu bekommen. Evtl. lass die Knie weich werden. Wenn auch das nicht hilft, nimm dir einen Yogaklotz/ Block unter die Hände, damit du Widerstand hast. Bleibe in dieser Haltung einige Atemzüge.

6) Nimm in dieser Vorbeuge bleibend die Hände an den Rücken, falte die Finger und nimm die Hände soweit es geht vom Rücken weg. Wie ein Taucher, der ins Wasser taucht. Achte darauf, dass dein Kopf immer locker hängt während dieser Übung. Nach 3-4 Atemzügen lass die Hände auf den Rücken sinken, löse dann die Finger, lass die Arme noch mal hängen.

7) Wenn du noch bleiben kannst, dann fasse in der Vorbeuge die Ellenbogen und lass dich vom Gewicht der Unterarme nach unten ziehen. Bleibe dort einige Atemzüge. Um aus der Vorbeuge herauszukommen, löse deine Hände, komm mit dem EA erst mit dem Kopf und dem Oberkörper nach oben, lass die Arme sich nach vorne ausrichten (in Verlängerung des Rückens neben die Ohren). Die Knie bleiben weich. Versuche mit Hilfe der Bein- und Gesäßmuskulatur dich mit langem Rücken und gestreckten Armen mit dem EA aufzurichten. Mit dem AA lass die Arme sinken, schließe die Beine und spüre nach.

Suche dir einfach aus diesen Übungen einige aus, die du aufeinander aufbaust. Manche (die Standhaltungen) sind schon passend aufgebaut. Vielleicht hilft dir das. Schau immer, dass du nach einer Rückbeuge eine Vorbeuge machst, nach einer einseitigen oder gedrehten Übung eine Übung, die dich in der Mitte wieder stabilisiert. Wenn du eine Drehübung machst (bei der v. a. auch der Bauch mitgedreht wird), dann mach die Drehung immer erst nach rechts. Das entsprecht der Darmperistaltik.

Wenn du dann eine Entspannung machen möchtest, nimm zum Ende ein paar Übungen am Boden - kommen noch nach - und spüre dann nach. Vielleicht hast du ja schon eine gute Methode der Entspannung. Ansonsten: in ca. zwei Wochen gibt es hierzu einen Text. Eine einfache Entspannungsmethode, die du ohne Probleme durchführen kannst – vielleicht auch im Bett vor dem Einschlafen, oder wenn du Durchschlafschwierigkeiten hast.

Ich wünsche dir eine gute Zeit.

Ach ja, wie immer: aus rechtlichen Gründen weise ich hier nochmals – gültig für alle Beiträge, die ich schreibe – darauf hin, dass ich keine Haftung übernehme für eventuelle Nachteile, oder Schäden, die aus den hier vorgestellten Informationen resultieren.

Namasté

Sabine aus Pfaffenhofen

http://www.yoga-stressmanagement-ketzler.de