Möglicher Anfang und Übungen für den Schulter/ Nackenbereich

Ankommen:
Was kannst du am einfachsten tun, um mit deiner Yogasequenz zuhause anzufangen? Beginne im Sitzen – möglichst auf einer Sitzerhöhung – aufrecht und stabil, aber doch mit Leichtigkeit, und sei ganz gegenwärtig im Hier und Jetzt. Verbinde dich mit deinem Körper, indem du die Wirbelsäule mit einem tiefen Einatem lang werden lässt und mit dem Ausatmen die Schultern sinken lässt. Lass alles los (vor allem auch das Gesicht, die Kiefergelenke) und sei für ein paar Minuten mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei deinem Atem. Dort wo du ihn gut spüren kannst (Nasenflügel, Brustkorb, Bauchbereich), dort bleibe mit deiner Achtsamkeit, ohne den Atem zu beeinflussen. Nimm den Einatem und Ausatem ganz einfach nur wahr, werde ganz eins mit deinem Atemfluss. Mach das ein paar Minuten, bis du merkst, dass dein Atem und du wirklich eins sind. Während der folgenden Übungen bleibst du dadurch leichter bei Atem und Körper.

Nun beginnen wir mit den Übungen. Zum Auflockern und Aufwärmen ist es immer gut, den Schulter-/ Nackenbereich zuerst zu bewegen.

Such dir nun ein paar Übungen aus:

1) im aufrechten (evtl. kreuzbeinigen Sitz, möglichst mit einer Sitzerhöhung – gilt für alle Übungen auf dieser Seite) hebe mit dem EA (Einatem) über die Seite die Arme, nimm dabei den Kopf leicht nach hinten; mit dem AA (Ausatmen) lass die Arme sinken, in Schulterhöhe lass auch den Kopf wieder in seine Ausgangsposition kommen. Achte beim Heben darauf, dass deine Ellbogen locker sind. Starkes Strecken belastet den Schulterbereich stärker; mehrmals (bis 8x) wiederholen

2) Lass das rechte Ohr zur Schulter sinken und lass es für einige Atemzüge dort, indem du die seitliche Dehnung wahrnimmst. Lass dann langsam dein Kinn zur Brust wandern, bleib auch hier wieder. Dann das linke Ohr zur linken Schulter und bleiben. Mach das zu jeder Seite 3x

3) Zieh deine Schultern ganz intensiv nach oben, halte dort und lass sie dann wieder sinken (3x)

4) Zieh die Schultern intensiv nach unten (Arme locker an der Seite) und löse nach ein paar Atemzügen (3x)

5) Zieh die Schultern so weit es geht (in normaler Schulterhöhe) nach vorne zusammen, halte und dann zieh nach hinten zusammen und halte

6) Leg die Hände auf die Schultern, die Daumen zeigen nach hinten. Nimm die Ellenbogen vor dem Körper möglichst zusammen und beginne mit dem EA Kreise mit den Ellenbogen nach hinten zu malen (die Schulterblätter jetzt möglichst nah zusammen), über unten kommen die Ellenbogen mit dem AA wieder nach vorne zusammen (Schulterblätter möglichst weit auseinander). Du kannst hier auch den Kopf mitbewegen: mit dem EA den Kopf nach hinten, mit dem AA wieder sinken lassen. Dadurch hast du mehr Öffnung und Rundung im Brustbereich. Lass die Kreise immer größer werden. Nach einigen Wiederholungen beginne dann nach vorne zu kreisen. Genauso intensiv!

7) Fass von hinten mit der linken Hand den rechten Ellenbogen, streck den rechten Arm dabei nach oben. Beuge mit dem EA den Oberkörper nach links und schiebe deine Finger der rechten Hand weiter nach links oben, oder zieh auch am Ellenbogen etwas an um die Dehnung in der Achsel zu intensivieren. Bleibe ein paar Atemzüge. Mit dem AA geh in die Ausgangsstellung zurück und lass die Arme sinken. Kurzes Innehalten. Mach das gleiche jetzt zur anderen Seite.

Alle diese Übungen kannst du natürlich öfter machen. Sie bedeuten nur einen Einstieg und machen dir die darauffolgenden Übungen leichter, weil der am meisten belastete Bereich unseres Körpers gelockert ist.
Nimm dir nach jeder Übung Zeit um zu spüren, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Versuche ganz in deinem Körper zu bleiben und wahrzunehmen, was wirklich gut tut und wie weit du gehen kannst.

Wenn du bereits Yoga machst, dann kannst du mit einigen dieser Übungen einfach etwas gutes für dich tun und dann mit dem Programm weitermachen, das dir entspricht. Wenn du bisher noch nicht übst, dann mach zunächst diese Übungen und häng dann einfach einige der nächsten (folgen regelmäßig) ganz zwanglos, so wie es für deinen Körper richtig ist, an.
Die Übungen kannst du natürlich auch am Schreibtisch machen. Gerade wenn wir lange dort sitzen verspannen wir meist, weil der Körper die dauernde aufrechte Haltung eigentlich nicht so lange halten kann. Dann beginnt er zu verspannen. Wenn wir nicht frühzeitig gegensteuern, dann haben wir Schmerzen und und und.

Ach ja: aus rechtlichen Gründen weise ich hier nochmals – gültig für alle Beiträge, die ich schreibe – darauf hin, dass ich keine Haftung übernehme für eventuelle Nachteile, oder Schäden, die aus den hier vorgestellten Informationen resultieren.

Hier noch ein paar Büchertipps zum Thema Nacken und Schultern:
- Inka Jochum „Das Nacken- und SchulterHeilbuch“
- Heike Höfler „ Die Nackenschule“ (eher aus der Rückenschule aber auch nicht schlecht)
- Anna Trökes „Yoga für Rücken, Schulter und Nacken.

In ca. zwei Wochen geht es hier weiter mit den Themen unterer und oberer Rücken. Bis dahin...

Ich wünsche dir eine gute Zeit

Om shanti

Sabine aus Pfaffenhofen

http://www.yoga-stressmanagement-ketzler.de